Prepárate  para correr al máximo

 

El deporte, en intensidad moderada, nos mantiene jóvenes.

Todo ejercicio promueve la activación del metabolismo. Tener el cuerpo activo cada día evita el enlentecimiento prematuro.

Pero claro… Para que el cuerpo funcione correctamente, necesita energía, la cual se obtiene de los alimentos.

Debemos intentar que el cuerpo se provea de alimentos de tipo energético, aquellos que contienen gran cantidad de hidratos de carbono complejos, de almidón, del que se obtiene glucosa, que es el nutriente principal que actúa como sustrato energético.

Nuestro cuerpo, que es muy listo, recoge la glucosa y la va almacenando en los músculos y en el hígado, formando lo que se conoce como glucógeno muscular y hepático.

Estas reservas energéticas juegan un papel importante en la actividad física, ya que es nuestro combustible a la hora de afrontar el ejercicio.

Existen más fuentes energéticas alternativas de reserva o secundarias, como el tejido adiposo, pero las reservas de glucógeno son las que el cuerpo usa en primera instancia.

Podemos mejorar el rendimiento

Correr está de moda, el famoso “footing”. Es agradable porque poco a poco se le va pillando el gustillo y mejora nuestro ritmo.

Es posible que un día, salir por la ruta de siempre ya nos sepa a poco y decidamos prepararnos para una carrera. Medir tiempos y ritmos nos evadirá de la monótona rutina.

Da igual que sea una 10 km, una media maratón o una maratón… lo importante es que nos apetece afrontar un nuevo reto y marcarnos nuevas metas.

Para conseguir los objetivos tenemos que entrenar, pero la alimentación juega un papel importante en el proceso de mejora.

Estrategia dietético-deportiva

Para mejorar nuestro rendimiento y maximizar así nuestros esfuerzos, existe una estrategia dietético-deportiva, un plan que se puede resumir en 7 días con excelente resultado, que nos sirve para sobrecargar nuestro hígado y músculos de glucógeno.

Se basa en que primero debemos deplecionar (agotar) las reservas para acto seguido y de manera progresiva replecionar (rellenar) las reservas de nuevo al máximo. Primero agotamos todo para garantizar así la máxima carga, como cuando quieres llenar un bote con salida estrecha de liquido de nuevo, que lo estrujas para que salga el aire y aprovechando la presión hacia adentro el liquido entra mejor… si lo has conseguido visualizar con este ejemplo tan gráfico, entiendes que algo parecido pasa… pero de otra manera.

¿Como se aplica la estrategia de sobrecarga de glucógeno?

Vamos a poner de ejemplo que tenemos una 10 km. y queremos rendir al máximo.

Explicado de manera sencilla y aplicándolo a una preparación previa de una semana, sería de la siguiente manera:

Lo primero, debemos agotar nuestras reservas de glucógeno, por lo que empezamos la semana, día 1, entrenando fuerte, con gran intensidad y comiendo poca cantidad de hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan, azúcares…).

Cada día, vamos disminuyendo progresivamente la intensidad del ejercicio y vamos aumentando la ingesta diaria de hidratos de carbono.

Seguimos así hasta el día 5, el cual entrenaremos con muy poca intensidad y comeremos gran cantidad de hidratos de carbono, nos apoyamos en el consumo de buena cantidad de fruta (azúcares y vitaminas).

El día 6 no entrenaremos, para asegurarnos que las reservas de glucógeno permanecen intactas e incrementamos, mas si cabe, la ingesta de hidratos de carbono. Podemos apoyarnos en el consumo de algo de azúcar (miel, mermelada, leche condensada).

El día 7, ya tenemos nuestro gran día de competición. En este día prima que estemos bien hidratados, antes y durante la carrera, a sorbos cortos y ligeramente espaciados. 3 horas previas al inicio de la misma, habremos realizado una toma ligera de alimentos, la cual ha de ser equilibrada, un poco de azúcar no vendrá mal de postre y si los nervios y nuestro intestino lo toleran, consumir algún estimulante 45 minutos antes de empezar, como café o té, nos puede ayudar (ayuda ergogénica). Esto último se ha de probar previamente en los entrenamientos previos al inicio del plan, mucho antes del día de competición, para evitar molestias no controladas y acertar en la dosis.

Os animamos a seguir está pauta, 100% comprobada, que mejorará tu rendimiento.

No olvides hidratante al terminar la prueba, no puede faltar un botellín de agua en la meta.

¡Mucha suerte!

PÓDCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 26 de febrero de 2019

NUTRICIÓN: La alimentación para practicar deporte.

LUIS GARCÍA RIOJA

 

 

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (5 votos, promedio: 5,00 de 5)

Cargando…