La fibra como terapia
Empezamos tocando la “fibra”
La fibra no se considera un nutriente, en el sentido estricto de la palabra, ya que no participa directamente en ningún proceso metabólico básico para nuestro organismo. Fisiológicamente es extraordinaria, ya que actúa de manera beneficiosa a lo largo de todo el aparato digestivo.
¿Qué es la fibra? Es la parte comestible de los alimentos de procedencia vegetal o de los hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y/o absorción, así como a la fermentación en nuestro intestino.
Beneficios de la fibra en el estomago: aumenta la sensación de saciedad, porque disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico y por tanto aumenta la distensión gástrica. Esto viene muy bien para aquellas personas que quieran bajar de peso disminuyendo sus raciones habituales de consumo. La fibra permite seguir una dieta menos calórica sin sensación de que les falta alimento. Psicológicamente, las dietas son más llevaderas gracias a la fibra.
A nivel del intestino delgado, disminuye el tiempo de tránsito facilitando las deposiciones y previniendo el estreñimiento, importante para ir bien al baño. Además disminuye la absorción de nutrientes más energéticos, bajando los niveles de glucemia, muy importante para las personas diabéticas. También previene la obesidad, manteniendo nuestra línea y mejorando nuestra figura. La fibra nos ayuda a eliminar el colesterol y es una buena aliada para empezar a mejorar esos niveles que se nos han ido un poco de las manos y que ensucian nuestros análisis de sangre. Eso hará que prevengamos enfermedades cardiovasculares, que tienen mucha tasa de incidencia en los países desarrollados, porque es en ellos donde peor se come. Es curioso, tenemos los medios y la educación adecuada pero nos falta interés por una dieta saludable y, por tanto por nuestra salud. Si eres una de esas personas que se ha dado cuenta de lo importante que es mantener una correcta alimentación para tu cuerpo, te animo a seguir leyendo este artículo, y a seguir este blog.
Resumiendo un poco lo anterior, digamos que la fibra arrastra consigo algunos nutrientes, líquidos corporales, colesterol y componentes de los alimentos no digeribles, que no necesitamos.
Pero, antes de su expulsión… hay una parada más que queda por mencionar.
En el intestino grueso aumenta la fermentación bacteriana, manteniendo y favoreciendo nuestra flora intestinal. Muchas personas pensarán en el yogur bífidus de una famosa marca al oír “flora intestinal”, que no es más que un yogur natural (si es desnatado mejor) con fibra (alimento para nuestras bacterias) y bacterias encargadas de fermentar la leche, las cuales pasarán a formar parte de nuestra flora intestinal, que tanta importancia tiene en el procesado de esta fibra para convertirla en un saludable bolo fecal final. Y cuando digo “saludable” quiero decir con el volumen y la dureza adecuada para su mejor expulsión, todo el mundo sabrá a lo que me refiero. Además, como los elementos cancerígenos se adhieren a las heces, también disminuye la proliferación de células tumorales, previniendo el cáncer colorrectal.
El volumen de las heces aumenta debido a la fibra y todo lo que retiene (agua, nutrientes, bacterias…), disminuyendo el tiempo de tránsito y produciendo el efecto laxante que previene el estreñimiento. Digamos que se crean heces mas esponjosas y voluminosas, perfectas para una expulsión “saludable”.
Una dieta rica en fibra. Es recomendable tomar una dieta sana y equilibrada, siguiendo nuestro modelo mediterráneo, que tan buenos y beneficiosos resultados nos aporta. Los requerimientos adecuados de fibra diarios en adultos difieren en el sexo. En los varones es necesario tomar unos 38 gramos al día, mientras que en las mujeres es más fácil cumplir los requerimientos, aproximadamente 25 gramos al día. Una ingesta altamente protectora seria de 30-35 gramos al día.
Son alimentos ricos en fibra: la harina integral de trigo, el salvado, la avena, alimentos integrales, guisantes, repollo, la zanahoria, vegetales de raíz, cereales, tubérculos, legumbres, frutos secos y frutas maduras como manzanas, cítricos, ciruelas y papaya.
No hay que obsesionarse y hay que mantener las cantidades de consumo de fibra adecuadas y que están en la dieta mediterránea, Muy importante, beber de 4 a 8 vasos de agua al día. El consumo excesivo de fibra produce alteraciones gastrointestinales que pueden verse reflejados con dolor y reducen la absorción de nutrientes como vitaminas, minerales, aminoácidos y energía. Intente
Las raciones adecuadas de consumo de estos alimentos ricos en fibra:
-Cereales, pan integral, avena, salvado, tubérculos:
- De 4 a 6 raciones al día, entendiendo por una ración: 3-4 rebanadas (40-60 gr. netos), un panecillo (50 gr. netos), una patata grande o dos pequeñas (150-200 gr. en crudo), un plato normal (60-80 gr. en crudo).
-Verduras y hortalizas (guisante, repollo, zanahoria, vegetales de raíz)
- De 2 raciones o más al día, entendiendo por una ración: 2 zanahorias, 1 plato de verdura cocida, 1 plato de ensalada variada (150-200 gr. en crudo).
-Frutas (manzana, cítricos, ciruelas, papaya):
- De 3 raciones o más al día, entendiendo por una ración: 1 pieza mediana (120-200 gr. netos y sin pelar)
Los zumos de 200 ml también son una ración de fruta pero como se les ha extraído la pulpa han perdido casi toda su fibra, por eso recomiendo que si pueden comprar zumo con pulpa mucho mejor. Otro consejo que viene muy bien a la hora de hacer un zumo natural es comerse la pulpa aparte (componente carnoso) si queremos bebernos el zumo sin ella, para así no perder la pulpa y por tanto tomar fibra.
-Legumbres (judías secas, garbanzos, lentejas):
- De 2 a 4 raciones por semana, entendiendo como ración: 1 plato normal individual (60-80 gr en crudo)
-Frutos Secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas):
- De 3 a 7 raciones por semana, entendiendo como ración: 1 puñado o ración individual (20-30 gr netos de fruto pelado)