El Desayuno Ideal

El Desayuno es considerado la comida más importante, ya que aporta la energía inicial para afrontar un nuevo día, el cual puedes empezar con buen pie si desayunas correctamente.

¿Cuál es el desayuno ideal?

Según la dieta mediterránea predominante en España, el desayuno ideal es aquel que está basado en tres grupos fundamentales de alimentos: Lácteos, cereales y frutas. Como complemento puede estar acompañado por alimentos del grupo de los proteicos, grasos o azucares, todos ellos usados con moderación en pequeñas cantidades.

La razón por la que los productos lácteos son un grupo muy bueno para el desayuno se fundamenta en que aportan considerables cantidades de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y calcio, con un aporte de calorías bajo. La toma de un vaso o taza de leche desnatada (200-250ml) o yogur desnatado (2 envases unitario estándar) cubriría la primera ración de lácteos del día, y a su vez, es la cantidad ideal a desayunar. Hay que tener en cuenta que la principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos y tomando 2-3 raciones al día cubriríamos las cantidades diarias recomendadas para una persona sana. Se recomienda el consumo de alimentos desnatados para este grupo.

Los cereales son el grupo que nos aportan la energía para empezar un nuevo día. Su composición está basada principalmente por hidratos de carbono, que nuestro cuerpo usara para obtener la energía que hace que nuestras funciones vitales transcurran correctamente, así como nuestras actividades físicas y mentales.

En este grupo las opciones son muy variadas ya que se pueden tomar de diversas formas:

-En forma de pan de barra, de 3 a 6 dedos de longitud es la ración, pan de molde 1 ó 2 rebanadas y biscotes (entre 2 y 4 unidades). Las cantidades variaran en función de la dieta.

-Como cereales para el desayuno: copos de avena, copos de maíz, arroz inflado, trigo… En raciones de 40-50 gramos y preferiblemente que no sean azucarados.

El consumo de bollería industrial como magdalenas, galletas o bizcochos es otra opción, pero menos saludable y se aconseja su consumo de forma ocasional y en casos aislados.

Se recomienda ingerir este grupo de alimentos en sus formas integrales, para aumentar así el aporte de fibra que tantos beneficios trae consigo, como bien explicamos en el articulo “La fibra como terapia”.

Una ración de fruta le da el ultimo retoque a nuestro desayuno saludable, ya que contienen las vitaminas y minerales que ayudan a regular los procesos bioquímicos de nuestro organismo, tales como convertir estos alimentos en nutrientes asimilables para su uso en nuestro organismo así como todas las demás. Se considera como ración una pieza de fruta mediana o dos pequeñas.

El complemento proteico, graso o azucarado es algo opcional y en pequeñas cantidades. Las cantidades corresponderían a por ejemplo, una loncha de jamón cocido o de queso curado si se usa proteico, 2 cucharillas de margarina o aceite de oliva si se usa un complemento graso, 2 cucharadas de azúcar, mermelada o miel, si la elección es un complemento azucarado. Se suelen usar en combinación con los grupos lácteos y cereales, como endulzar la leche desnatada con cacao o untar con margarina y mermelada una rebanada tostada de pan integral. Si se consume bollería industrial nunca deberemos usar complementos grasos ni azucarados, ya que vienen implícitos en su composición.

Como recomendación se promueve el uso de complementos proteicos con poca grasa, los aceites vegetales como complemento graso, si es aceite de oliva mejor, y la sustitución de los azucares por edulcorantes artificiales tales como la sacarina y el ciclamato sódico entre otros, ya que no aportan apenas calorías.

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