El colesterol bueno
Muchas personas acuden a su médico de cabecera o a un especialista para realizar una revisión de su estado de salud, con el consiguiente análisis de sangre para poder evaluar, en función a determinados indicadores bioquímicos, la situación actual del paciente.
Uno de ellos, por todos de sobra conocido, es el colesterol. Tener el colesterol “total” por encima de 200mg/dl es malo para nuestra salud, recalco “total” porque existen dos tipos de colesterol que circulan por nuestro cuerpo a través de nuestro sistema cardiovascular, el colesterol HDL o, vulgarmente llamado, colesterol “bueno” y el colesterol LDL o colesterol “malo”.
Hoy vamos a explicar de manera sencilla y directa ciertos aspectos del colesterol bueno (HDL)
¿Qué significa HDL?
El colesterol HDL significa “High Density Lipoprotein”, cuya traducción es lipoproteína de alta densidad.
¿Cómo funciona y a qué es debido su adjetivo?
Igual que gotas de aceite en el agua, el colesterol de nuestro cuerpo no puede mezclarse con la sangre, a no ser que este unido a una proteína especial que lo transporte llamada lipoproteína.
Las lipoproteínas de alta densidad ejercen un efecto bueno para la salud, tienen como función seleccionar y recoger el exceso de colesterol circulando o depositado en los vasos sanguíneos, para proteger su integridad, manteniendo en buen estado el endotelio de las arterias y venas, evitando la arterioesclerosis.
El colesterol recogido es llevado al hígado, este órgano se encarga de degradar la molécula de colesterol y agregarla a la bilis para su expulsión al aparato digestivo, donde finalmente será eliminada por heces.
¿Cuáles son los niveles correctos de HDL?
Difiere en función del sexo:
-Hombres: Valores normales entre 41-60mg/dl, valores deseados entre 61-80mg/dl.
-Mujeres: Valores normales entre 51-60mg/dl, valores deseados entre 61-80mg/dl.
El análisis de los resultados de cuatro grandes estudios demuestran que por cada incremento de 1mg/dl de colesterol HDL disminuye el riesgo de enfermedad coronaria en 2-3%.
¿Es difícil subir los niveles de HDL?
Los bajos niveles suelen estar condicionados por factores genéticos, incorregibles con los conocimientos de medicina actuales. Los pacientes tienen HDL bajo porque su organismo, de manera natural, produce poco HDL. Además, los valores se pueden reducir considerablemente por acción de malos hábitos de vida: mala alimentación, inactividad física y tabaquismo.
Al ser estos malos hábitos factores modificables, los profesionales sanitarios fomentan la adquisición de buenos hábitos de vida en detrimento de los malos, lo que supone una mejora de los niveles, además de ser el único remedio directo, ya que no existen fármacos desarrollados específicamente para subir los niveles de HDL. Una dieta específica para este desequilibrio, pautada por un dietista-nutricionista, junto con ejercicio moderado, es la mejor solución a este trastorno.
¿Cómo aumentar los niveles de HDL con la alimentación?
– Consumir alimentos ricos en vitamina B3 (niacina ó acido nicotínico), la sustancia que mas eleva los niveles de HDL.
En orden creciente de contenido, estos son los alimentos cotidianos que más B3 contienen: cacahuetes, atún y bonito, pollo, jamón serrano, bacalao, salmón… (Los más recomendados son los pescados azules y pollo)
– El exceso de alcohol disminuye los niveles de HDL, pero una dosis baja de alcohol diario (una cerveza o un chato de vino) los aumenta.
– Consumir grasas saludables: los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul y las nueces, elevan los niveles de HDL. Por el contrario, las grasas saturadas disminuyen los valores.
– La fibra ayuda a eliminar colesterol y por ende se necesita gastar menos HDL para eliminar el exceso, por lo que los niveles “aumentan”.
– Consumir alimentos con fitoesteroles: margarinas enriquecidas y bebidas con esteroles vegetales. Una ración por día máximo.
– Evita el azúcar y consume carbohidratos complejos e integrales, pero no en exceso. Da preferencia al pan, cereales y frutas, sobretodo los frutos rojos. El chocolate, en caso de ser consumido, ha de ser en porciones muy pequeñas y negro con al menos 70% de cacao.
– Bajar de peso. Solo funciona para personas por encima de 25kg/m^2 de IMC. Cada 2,5kg de peso perdido subimos los niveles de HDL en 1mg/dl. Ejemplo: una persona pesa 100kg y pierde 25kg porque su peso ideal es ese, también gana 10mg/dl de HDL.
Estas pautas, junto a ejercicio moderado y la eliminación del habito tabáquico, aumenta en gran medida nuestros niveles de HDL.
PODCAST: Aragón Radio
PROGRAMA: “Escúchate” del martes 3 de enero de 2017
NUTRICIÓN: El colesterol bueno
LUIS GARCÍA RIOJA
