Las Nueces - Cuidados Dietéticos

Las Nueces protegen tu corazón

Las nueces científicamente testadas

Las nueces son un fruto seco muy admirado por la comunidad científica, sus propiedades y beneficios lo han convertido en un elemento a investigar.

En Barcelona en el año 2001. Un equipo de investigación del Hospital Clínic de la sección de lípidos, publicó un estudio aleatorizado y cruzado en el cual participaron 55 hombres y mujeres, con una edad media de 56 años. A todos los participantes se les administro una dieta equilibrada, a un grupo se le dio aceite de oliva como grasa principal y a otro nueces, estos alimentos suponían el 15% de las calorías totales del día.

El estudio duro 6 semanas, pasado ese tiempo se les realizo un último análisis de sangre para observar los niveles de colesterol y compararlos con los del análisis que se les practicó antes de empezar la investigación.

Se observo que ambas dietas mejoraron las cifras de colesterol, pero en comparación, la dieta de nueces produjo cambios medios de -4,1% de colesterol total, -5,9% del colesterol LDL, denominado colesterol malo. Resumiendo, de media se consiguió bajar en -11mg/dL el colesterol total y LDL a favor de la dieta de nueces. Por cada 1mg/dL que disminuimos nuestros niveles de colesterol se reduce en 1% el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, podemos afirmar que al añadir nueces a nuestra dieta reducimos considerablemente el riego de sufrir una enfermedad coronaria, en torno al 10%.

A continuación, os voy a dar una explicación convincente de porque debéis introducir nueces en vuestra dieta, comentando los nutrientes que contienen y los beneficios asociados.

¿Que son y que es lo que contienen que las hace tan especiales?

Las nueces, como ya sabéis, pertenecen a la familia de los frutos secos. España es el segundo país europeo que más frutos secos consume, por detrás de Grecia. El fruto seco más consumido en nuestros hogares es el cacahuete.

Las nueces son un alimento muy calórico, la mayor parte de ellos son lípidos (grasas) alrededor del 65-70%, cada 100g nos aportan entre 650-700 Calorías (Kcal). La composición de esa grasa, lo que se denomina perfil lipídico, es fabulosa. La mayor parte de esa grasa es insaturada.

Omega 3 y Omega 6

Las nueces nos aportan una buena dosis de ácidos grasos omega 3, sustancia la cual brilla por su escasez o ausencia en otros frutos secos, además también contiene omega 6. La relación del contenido de omega 6/omega 3 es de 4/1. La cual se considera la relación perfecta para la salud, ya que durante el metabolismo de estos ácidos grasos, proceso en el cual son transformados para poder ser usados por nuestro cuerpo, se utilizan una serie de sustancias (enzimas) que son comunes, por lo que si te pasas de consumir omega 6 desvías el equilibrio de tu organismo y no puedes aprovechar del todo el omega 3 ingerido en la dieta.

El principal beneficio asociado de estas grasas esenciales y poliinsaturadas es la reducción del colesterol total, reducción del colesterol malo (LDL) y el ligero aumento y/o estabilización del colesterol bueno (HDL). También se disminuye la presión arterial por la formación de compuestos derivados de los omega 3, que además son antiinflamatorios, retrasando la evolución de la artritis.

También cabe mencionar que las nueces tiene Acido Oleico, como el del aceite de oliva, potenciando aun más los efectos cardioprotectores.

Evita el Colesterol

Las nueces no contienen colesterol, y lo que es todavía mejor, en su composición encontramos esteroles vegetales que reducen la absorción del colesterol en el intestino delgado. [muchos de vosotros habréis visto anuncios en televisión de productos con esteroles vegetales, en los cuales se explica brevemente y con imágenes su mecanismo de acción. Muy importante, si consumes o vas a consumir estos productos, toma solo una ración al día o el efecto será el contrario al deseado].

Las nueces tienen hidratos de carbono, en su mayoría complejos, apenas tienen azúcar. Contienen cantidades importantes de fibra. La fibra también es una gran aliada, parte del colesterol queda atrapado en ella y expulsado por vía fecal, disminuyendo de esta manera la captación del colesterol de la dieta y la receptación del colesterol almacenado en nuestro cuerpo proveniente de las sales biliares, jugo intestinal fundamental en la digestión de las grasas.

Poder Antioxidante

Las nueces contienen vitaminas, especialmente vitamina A y E, con alto poder antioxidante. También contiene considerables niveles de Piridoxina (vitamina B6), Acido Folico (B9) y otras vitaminas del grupo B.

Como buen fruto seco también viene cargado de minerales. En comparación con otros de este mismo grupo, son ricos en Selenio (antioxidante y conexiones cerebrales), Cobre (protección frente ateroesclerosis), Magnesio y Potasio. También tienen un buen aporte de Fosforo, Manganeso y Hierro, este ultimo de baja biodisponibilidad.

Las nueces son el fruto seco más antioxidante debido también a la presencia de fitoquímicos en su composición. Contiene Fitoesteroles, Proantocianinas, Flavonoides, Carotenoides y una péqueña cantidad de Isoflavonas.

Como os habréis dado cuenta, no solo combaten las enfermedades cardiovasculares a base de disminuir los niveles de colesterol. También reducen la obstrucción de arterias y venas (ateroesclerosis), la presión arterial y retrasan el envejecimiento y la oxidación. Podemos relacionar el gran poder antioxidativo con la disminución de incidencia de cáncer colon y próstata por acción de las vitaminas, minerales, fitoquímicos y la fibra

Como conclusión, una dieta equilibrada que contiene nueces reduce las cifras de colesterol total entre 4-16%, reduce en 9-20% las cifras de colesterol “malo” LDL y mantiene estables con ligero aumento las cifras de colesterol “bueno” HDL.

Los expertos en cardiología, apoyados por los dietistas-nutricionistas, afirman que consumir 3-4 nueces grandes al día 5 veces por semana reduce en 51% el riesgo de infarto de miocardio. No excedáis dicha cantidad, recordar que son muy calóricas y grasas, una ingesta abusiva entorpecería el efecto deseado.

Desde dieteticare.com recomendamos la inclusión de un consumo moderado de frutos secos en la dieta. Por su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su contribución al incremento de la esperanza de vida.

Gracias por leernos.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 15 de noviembre de 2016

NUTRICIÓN: Las nueces

LUIS GARCÍA RIOJA