La obsesión por las proteínas

 

El estudio científico sobre consumo de alimentos ANIBES, demuestra que la ingesta de proteínas en España está “muy por encima” de los límites recomendados.

Los cambios económicos y sociales han modificado la conducta alimentaria de los españoles. El consumo de proteínas se ha disparado tras el “boom” del culto al cuerpo, esto ha traído consigo la proliferación de gimnasios, tiendas de suplementación deportiva y la persecución, por parte de usuarios que acuden a estos dos establecimientos, de un cuerpo musculoso deseado.

El error más común está en la creencia de que a más proteínas consumimos mas músculo podemos tener. Hoy explicaremos por qué esto no es así.

Interés biológico estructural

Las proteínas son un macronutriente principal, su función es estructural y reside ahí su mayor interés biológico, también es un nutriente saciante y con alta actividad termogénica. Están compuestas por cadenas de aminoácidos (AA), oficialmente existen 20 AA de los cuales 8 tienen carácter esencial, los necesitamos y solo los podemos obtener de la dieta, son los siguientes: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La histidina esencial también en niños.  AA azufrados como cisteína y cistina tienen carácter semi esencial. La tiroxina puede ser esencial aportar cuando la persona tiene un enfermedad hereditaria y no puede transformas la fenilalanina en ellá (fenilcetonuria).

Los alimentos que tienen alto valor biológico por buena presencia de AA esenciales, que a su vez estos son altamente digestible y por tanto biodisponibles, son denominados alimentos con eficiencia proteica.

Estos son los alimentos con más eficiencia proteica: los huevos, la leche, la carne de ave y el pescado.

Los aminoácidos más importantes para la creación de masa muscular son isoluecina, leucina y valina, junto también con alanina. Suplementos con preparados muy rápidamente asimilables de cadenas cortas ramificadas (BCAAs) de isoleucina, leucina y valina pueden contribuir a la ganancia y mantenimiento de la masa muscular tras el periodo de recuperación post ejercicio.

Recomendaciones

En general, las recomendaciones de consumo promovidas por la Organización Mundial de la Salud, entre otras, indican que para una persona sedentaria o con actividad ligera se debería de consumir entre 0,8 y 1,2 g de proteínas por cada kg de peso y día.  Un ejemplo: una persona que pesa 70 kg, trabaja en oficina y su única actividad física diaria es ir al trabajo andando, debe consumir de media 1 g por kg de peso y día, lo que supone 70 g de proteína diaria, que equivaldría a comer 300g de pechuga de pollo diaria en un supuesto teórico en que esta fuese su única fuente de proteínas (30g de pechuga aportan 7g de proteínas).

En deportistas de resistencia las recomendaciones están entre 1,2 y 1,5 g por kg de peso y día.

En deportistas de fuerza entre 1,6 y 1,8g por kg de peso y día.

En adolescentes, entre 1,5 y 2g por kg de peso y día.

Para la ganancia muscular además de consumir entre 1,7 y 2,2g por kg de peso y día también se deberá de subir el consumo de Kcal con la inclusión de mayor cantidad de hidratos de carbono complejos (almidón) para conseguir un superávit calórico. Se estima que si cumplimos estas recomendaciones proteicas y tenemos balance positivo de 500 Kcal se puede obtener 0,5 kg de musculo total corporal por semana de entrenamiento en musculación.

A partir de 2,2 g por kg de peso y día no hay evidencias de que se produzca mayor aumento de masa muscular. Pasados los 3g por kg de peso y día es cuando empiezan los problemas.

Riesgos del exceso

Un hábito de consumo de 3g o más de proteínas por kg de peso y día, es considerado un riesgo para la salud y comienzan a aparecer problemas:

-Sobrecarga hepática y renal por alta presencia en sangre de amonio, el hígado lo debe de convertir en urea y el riñon eliminarlo por orina.

-Riesgo de deshidratación, para eliminar el exceso de urea y amoniaco nuestro cuerpo aumenta la diuresis.

-Riesgo de desmineralización osea, al amonio se neutraliza con fosfatos, disminución del fosfato cálcico oseo.

-Aparición de gota y piedras en el riñón por alto consumo de purinas.

-Riesgo de obesidad: El exceso de proteínas nuestro cuerpo lo convierte en grasa, los aminoácidos se transforman en ácidos grasos por un proceso de desaminación .

Acuda a un nutricionista-dietista cualificado si quiere obtener un saludable aumento de su masa muscular.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 21 de marzo de 2017

NUTRICIÓN: La obsesión por las proteínas.

LUIS GARCÍA RIOJA