Suplementos deportivos

Existe un halo de desconocimiento y falsas creencias acerca de los suplementos deportivos.

Muchos jóvenes piensan que consumiendo algunos de estos productos van a ponerse como los modelos que salen en las revistas.

Las campañas de marketing de determinados productos pueden crear falsas expectativas sobre la utilidad de estos suplementos.

¿Qué son los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos también son denominados ayudas ergogénicas  y son productos que se utilizan para mejorar el rendimiento atlético, estos pueden incluir vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas o combinación de ambas en formas concentradas o de extractos.

Como su nombre indica, sirven para suplir carencias o evitarlas, siempre en un contexto de estrés deportivo en el que el cuerpo es sometido a un desgaste por esfuerzo.

También pueden servir para prevenir desarrollar una patología por escasez de algún nutriente en poblaciones especiales de riesgo o en dietas muy restrictivas de pérdida de peso.

Todo esto en un contexto de dieta equilibrada y vida activa, nunca podrá sustituir correctos hábitos de vida saludable.

Tipos de suplementos legales, no nocivos,  más comunes  y sus utilidades

Algunos suplementos son de gran utilidad siempre que un profesional con los conocimientos necesarios nos los indique, ya sea porque detecta la posible aparición de carencias o porque la evolución del rendimiento está siendo mala.

Complejos de vitaminas y minerales

Son complejos formulados con dosis de vitaminas y minerales para ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos.

Muchas veces, algunas dietas para la pérdida de peso o la definición muscular, son demasiado restrictivas con algunos alimentos básicos como frutas y frutos secos, unos por el aporte de azúcar y los otros por su alto índice calórico, estos alimentos de tipo regulador, son el vehículo de vitaminas y minerales necesarios para un buen metabolismo.

Son especialmente útiles para deportistas sometidos a  una carga de trabajo extenuante y que a su vez necesitan seguir una dieta para mantener sus proporciones corporales.

Nunca podrán sustituir una dieta equilibrada con 5 raciones de frutas y verduras.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el desarrollo de la masa muscular y la reparación de tejidos, sin olvidarnos de que también son fuente de energía y sirven para la formación de hormonas.

Una dieta cotidiana debe de contener un 12% de proteínas, llegando en casos de requerimientos especiales al 18-20% de las calorías totales. Se demostró que a partir de 2,2-2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día el cuerpo ya no puede tolerar más cantidad, no se aprovecha, es decir, el resto se transforma en depósitos de grasa y más tarde en urea, acido úrico y amoníaco, lo que produce sobrecarga renal y hepática.

La única utilidad práctica de los suplementos de proteínas en polvo, batidos y pastillas es alcanzar un aporte de aminoácidos alto y rápidamente biodisponible, tras sesiones de ejercicio principalmente anaeróbico, con el objetivo de regenerar tejido muscular.  Cada batido contiene entre 20 y 50 g de proteína, lo que puede suponer el aporte de una o dos pechugas de 90g de pollo.

Dentro de este grupo existen los suplementos específicos de aminoácidos ramificados (BCCAAs) que se consumen en dosis mucho más bajas entre  5 g y 10 g que aportan directamente una dosis de fácil asimilación de isoleucina, leucina y valina, aminoácidos directamente implicados en la generación de masa muscular.

Así como también la L-Glutamina, aminoácido más abundante en los músculos, para evitar la disminución de la masa muscular durante largas sesiones de ejercicio anaeróbico y aeróbico combinado, sobre todo cuando se sigue una dieta restrictiva en hidratos de carbono.

Creatina

La creatina es un compuesto de origen natural presente en gran cantidad en el musculo esquelético. Sirve para llevar mayor aporte de energía a los músculos, provocando una mejora en los depósitos de glucógeno muscular, lo que mejora el rendimiento en cualquier deporte, aumento de masa y retraso de la fatiga, como punto negativo, en caso de no desearse, es el aumento de peso.

Estimulantes

Extractos de té verde, café verde y otras plantas, aportan sustancias estimulantes que aceleran el metabolismo y nos predisponen al trabajo de intensidad.

La cafeína tomada 40 minutos antes del entrenamiento, aumenta los niveles de adrenalina y la mejora en la eficiencia del aprovechamiento de los hidratos de carbono.

También tiene actividad lipolítica, por lo que los depósitos adiposos disminuyen, se convierten en glucógeno.

Lo más natural y simple es tomarse un té verde infusionado  o un café solo.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 10 de julio de 2018

NUTRICIÓN: Los suplementos deportivos.

LUIS GARCÍA RIOJA

 

 

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