Iniciación a la dieta: frutas y verduras

Tras un verano repleto de placeres gastronómicos es momento de regresar a la dieta equilibrada o de plantearse incorporar una a tu vida.

¿Las dietas son siempre aburridas?

Es cierto que volver o iniciar una rutina alimentaria puede ser complicado.

Muchas veces la palabra “rutina”, por si sola, puede crear una barrera difícil de sobrepasar, debido a que de manera inconsciente se tiende a relacionar con el tedio, con aburrirse comiendo.

A un lado de dicha barrera está el “como lo que quiero y cuando me lo pide el cuerpo” y al otro la alimentación consciente, “ingiero alimentos que me nutren para estar sano”, esta segunda mentalidad es la que se debe alcanzar.

¿La alimentación consciente es monótona?

Nada más lejos de lo que se suele creer… una rutina alimentaria se basa en que el aporte de nutrientes diario sea siempre similar y correcto, con un cómputo semanal favorable para la salud, pero podemos aportar dichas sustancias con diferentes alimentos, de manera que nuestro paladar no cae en la reiteración de sabores.

¿Cómo puedo empezar a razonar lo que como?

Lo más importante, en primer lugar, es tener claro nuestros requerimientos, saber cuántos hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas necesitamos aproximadamente.

En segundo lugar, debemos conocer los diferentes grupos de alimentos. En ellos, encontramos distintas formas de aportar las mismas cantidades de uno o varios nutrientes, de tal manera que podemos intercambiar su ingesta para evitar la monotonía.

Y tercero, debemos considerar que no todo el mundo necesita la misma cantidad de alimento, debemos adaptar cuán de abundantes han de ser nuestros platos teniendo en cuenta nuestra actividad física y nuestro estado corporal.

La regla de las 3 D

Para un buen estado físico es necesario seguir mi regla de las tres D: Dieta, Deporte y Descanso.

Como cada martes, desde este medio, tratamos la parte que corresponde a la dieta, con temática de interés dentro del ámbito de la nutrición y la dietética, con consejos prácticos, curiosidades e información con rigor.

Para ayudaros a dar el paso hacia una dieta equilibrada o que la retoméis, queremos daros una serie de consejos prácticos de como incorporar los distintos grupos de alimentos.

Queremos ir poco a poco, no queremos empacharos de información, por eso cada martes hablaremos de uno o varios grupos de alimentos, para que los temas sean fáciles de digerir.

Pequeño inciso: Os habéis dado cuenta de la cantidad de expresiones coloquiales que tiene el castellano en referencia a la alimentación… no nos damos cuenta, pero es el pan nuestro de cada día… perdón por esta interrupción del tema, a veces se me va la castaña y me subo a la parra.

Las frutas y las verduras

Hoy empezaremos hablando de las frutas y las verduras, muchas veces agrupados como un solo grupo.

Como muchos sabréis, gracias a campañas nacionales de concienciación de la Sanidad pública, es necesario ingerir 5 raciones de frutas y verduras diariamente, en estos tipos de alimentos encontramos buena cantidad de nutrientes con actividad reguladora del metabolismo, las vitaminas y los minerales, es por ello que muchas veces se les denomina como grupo conjunto dada esta característica común.

¿Cuánto como de cada y cuando lo hago?

Para cumplirlo, al principio, es más llevadero consumir 3 raciones de fruta (3 piezas) y 2 raciones de verdura (2 platos).

Estas raciones se han de repartir a lo largo de las 5 tomas básicas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Empecemos el día con la fruta

La primera ración se ha de incorporar en el desayuno, aconsejamos una pieza de fruta rica en vitamina C, para empezar el día bien despierto y con energía, ya que la vitamina C interviene en la síntesis de carnitina (metabolismo energético) y neurotransmisores (actividad motora y hormonal).

Alimentos como el kiwi, la fresa, la naranja, la mandarina y el melón.

La segunda y tercera ración de fruta la podemos incorporar en cualquiera de las siguientes tomas, desaconsejando consumir durante la cena, ya que las frutas contienen azucares naturalmente presentes que sirven como energía rápidamente disponible.

¿Por qué se desaconseja consumir fruta durante la cena?

En primer lugar, dicha energía del azúcar natural la estaríamos desperdiciando, ya que, por lo común, apenas tenemos actividad en esta parte del día.

Segundo, los azucares, sino se gastan, se convierten en grasa.

Y tercero, activan nuestro cerebro en un momento en el que a muchas personas les interesa relajarse en pos de conciliar un sueño reparador.

Además de en el desayuno… ¿Cuándo es bueno comer fruta?

Un buen momento para consumir una fruta es antes o después de realizar un deporte, es decir, en un almuerzo o una merienda, dependiendo de la hora del día.

Repondremos minerales y vitaminas que se utilizan o se pierden durante el esfuerzo físico.

En relación a esto, el plátano o la banana se usan mucho y tiene una gran aceptación, sobre todo tras pasar una época sin hacer ejercicio, es rico en hidratos de carbono complejos, (energía duradera) y aporta buena cantidad de potasio, necesario para nuestros músculos, evitando síntomas de fatiga que generan malestar, un ejemplo son los calambres.

Turno de las verduras

Si hablamos de verdura, es medianamente sencillo incorporarlas a la dieta.

Si consumimos 2 raciones, se pueden distribuir de manera sencilla y eficaz, una para la comida y otra para la cena, momentos propicios para ingerirlas.

Vamos a ejemplificar un poco como hacerlo:

– Ejemplo como plato principal: un plato de verdura cocida tipo judía verde, espinacas, borrajas, cardo, acelgas, brócoli… para mayor aceptación puede ir acompañado de patata cocida.

– Ejemplo como ensalada: ensalada variada con lechuga, tomate, cebolla, pepino, esparragos…

– Ejemplo como guarnición o complemento: plato de arroz o pasta con tomate natural, pimiento rojo, champiñones, cebolla…

– Ejemplo como plato de cuchara: puré o crema de calabaza, calabacín, zanahoria…

– Ejemplo como bebida refrescante y ligera: gazpacho.

Muy interesante ir mezclando y variando las verduras y hortalizas diariamente, debido a su distinta composición la nutrición será más completa.

Si has llegado hasta aquí, solo falta una cosa…

Ya tenéis una buena idea del papel que tienen la frutas y verduras en nuestra dieta, sabéis cuantas consumir, cuando y como… ahora solo hay que hacerlo.

Gracias por tu atención.

Un fuerte saludo de parte de Dieteticare.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 4 de septiembre de 2018

NUTRICIÓN: Hábitos saludables con frutas y verduras.

LUIS GARCÍA RIOJA