Iniciación a la dieta: hidratos de carbono

El ser humano siente una poderosísima atracción por los alimentos energéticos.

Es lógico que nos atraigan las sustancias que nos dan vitalidad, que permiten a nuestro organismo cumplir sus funciones biológicas.

La sensación de necesidad cuando aún no hemos ingerido se podría considerar como un acto instintivo de supervivencia.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el macronutriente energético por excelencia, la glucosa y el almidón (cadena de muchas glucosas) son los hidratos de carbono principales.

Aproximadamente la mitad de lo que comemos al día deben de ser hidratos de carbono, es decir, deben suponer alrededor del 50% de nuestra dieta.

La glucosa es un hidrato de carbono simple, un azúcar.

El almidón es un hidrato de carbono complejo, ya que está compuesto de muchos simples (muchas glucosas).

El azúcar, hidrato de carbono nocivo.

El azúcar común, llamado sacarosa, está formado por glucosa y fructosa unidas, es simple en comparación con el almidón, que son cadenas de numerosísimas glucosas.

En nuestra dieta deben de abundar estos últimos, alimentos ricos en almidón, intentando evitar en la medida de lo posible los azucares.

Como bien expone la Organización Mundial de la Salud, los azucares deben contemplar un 5% de las calorías totales del día. En Europa somos un poco más laxos, un 10% sería el máximo aceptable antes de llegar al exceso.

¿Qué cantidad de alimento supondría?

Esto vendría a significar 50g de azúcar como máximo al día.

Para que nos hagamos una idea:

– 2 cucharaditas de cacao soluble: 15g de azúcar.

– 2 cucharaditas de azúcar de caña: 20-30g (colmada) de azúcar.

– refrescos con azúcar y bebidas energéticas: 1 lata de 33cl de refresco de cola tiene 35g de azúcar.

– cereales refinados con azucares añadidos: casi 50g de azúcar por cada 100g de producto.

– Galletas y bollería: 20g por cada 100g de producto.

– Chocolate blanco y con leche: unos 60 gramos por tableta estándar de 125g.

– Mermelada: la mitad del producto es azúcar.

– Especial mención a golosinas y salsas, con mucho azúcar en composición.

¿Por qué el azúcar es malo, que produce en nuestro cuerpo?

El azúcar, con un consumo elevado de manera reiterada, está asociado a diversas enfermedades, tales como: enfermedad cardiovascular (hipertensión arterial), enfermedad metabólica (véase la diabetes mellitus tipo 2), enfermedad dental (caries), dislipemias (triglicéridos altos en sangre), obesidad…

El almidón, hidrato de carbono saludable

Por el contrario, el almidón es limpio, se absorbe poco a poco, aporta una energía más duradera y se necesita mucha más cantidad de él como para que se vuelva un perjuicio para la salud.

El azúcar refinado, el blanco, es todo química, mientras que el almidón, procedente en abundancia de los granos de cereales y los tubérculos, es natural y se puede consumir aplicando un simple tratamiento térmico para que el almidón se gelatinice y adquiera un estado más apto para el consumo, por ejemplo, al ser cocido en agua hirviendo.

¿Qué cantidad debo comer?

Lo primero, tenemos que respetar la regla de que la mitad de lo que comamos al día sean hidratos de carbono.

Lo segundo, debemos controlar las cantidades ingeridas de alimentos fuente de hidratos, los más comunes son arroz, pasta alimenticia, pan y patata.

Tercero, las cantidades varían en función a nuestros requerimientos, estos a su vez, cambian según el estado fisiológico del cuerpo, la edad, el sexo, la actividad física y la situación patológica en caso de padecer alguna enfermedad.

Consejo sencillo para las cantidades

Si nos sobran algunos kilos, comer en plato pequeño, llenarlo sin desbordarlo y no repetir.

Si no es el caso, consumir la ración aconsejada en el envase del producto, en el suele aparecer una referencia estándar.

En pasta unos 80-100g, en arroz 80-100g, en patata 400g (cantidades en crudo, situación previa al cocinado).

Si se es varón adulto de actividad física moderada o alta, aumentar en un 20-30% dicha cantidad estándar en cada toma, ya que está pensada para una mujer que necesita 2000kcal diarias y tiene una actividad ligera.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 11 de septiembre de 2018

NUTRICIÓN: Los hidratos de carbono.

LUIS GARCÍA RIOJA