Iniciación a la dieta: grasas

Continuamos con la puesta a punto de nuestro cuerpo.

Pretendemos que encontréis esa sensación de bienestar característica de saber que estamos haciendo bien las cosas, pero para eso, primero tenéis que alcanzar un grado de compromiso con vuestra alimentación.

Una de los propósitos que debemos plantearnos pasa por alejarnos de los alimentos procesados, sobre todo aquellos excesivamente grasos, leed el etiquetado con minuciosidad, mucha atención al apartado de las grasas saturadas.

Las grasas son necesarias

Existe la falsa creencia de que las grasas engordan y por ello, es lo primero que se intenta suprimir de la dieta.

Eso no debe ser así… es verdad que son el nutriente mas calórico, pero no por ello deja de ser útil.

Prácticamente todas las células de nuestro cuerpo tienen en su estructura grasa, o técnicamente llamados lípidos.

Las necesitamos, de hecho, hay un tipo de grasas que se denominan esenciales, las cuales sin ellas nuestro organismo no va bien.

¿Cuántas grasas debemos de ingerir?

Aproximadamente, una tercera parte de las calorías totales del día pueden ser grasa (entre 20 y 35% para ser preciso).

Puede parecer mucha cantidad, pero no lo es tanto si sabemos que la grasa aporta 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas (4 kilocalorías).

De esas grasas, al menos la mitad, deben de ser grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva o el aguacate. Se recomienda su ingesta en crudo, ya que sometido a altas temperaturas, se produce la termodegradación, y en consecuencia, formación de sustancias dañinas para el ser humano.

No debemos sobrepasarnos del 75% de grasas monoinsaturadas, hay que dejarle hueco a las antes citadas grasas esenciales, las cuales son de importancia vital y necesitamos su ingesta, ya que el cuerpo no las puede sintetizar a partir de otros componentes, debe suponer alrededor del 25% de las grasas totales, se obtienen del pescado, los frutos secos (destacar las nueces) y de algunas semillas y cereales.

Unos 75g, o mililitros por facilitar, de aceite de oliva para aliñar en desayuno, comida y cena, 3 nueces en la merienda y un poco de atún para almorzar, es un ejemplo perfecto de correcto aporte graso.

¿Cantidad de grasa saturada por día?

La OMS recomienda un consumo de grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías totales del día, o dicho de otro modo, como mucho, el 25% de la grasa del día puede ser saturada.

La grasa saturada es difícil de suprimirse de la dieta, está presente en las carnes y los productos de origen animal. Por ello, hay que consumir más productos de carne blanca que de carne roja.

Un consejo sencillo es aumentar el consumo de carne de ave y algunas partes bajas en grasa del cerdo en detrimento de carne bovina y caprina.

Evitar los productos elaborados con grasa de procedencia animal y que viene implícita en su composición: mantecas, mantequillas, quesos grasos, leche entera, cortezas, patés, panceta y vísceras…

Cuidado también con lo vegetal

El aceite de palma también vehicula mucha grasa saturada, evitar los productos elaborados con ella.

En el etiquetado a veces se especifica como palmiste.

Hay que estar atento a los ingredientes y la valoración nutricional. Envases alegan “con grasas vegetales” por lo que muchos clientes pueden caer en el error de comprarlos pensando que están adquiriendo un producto que cumple con sus expectativas nutricionales saludables y ser todo lo contrario.

Bollería industrial, coberturas de cacao, cremas-rellenos, snacks fritos y productos precocinados son sospechosos de contener aceite de palma.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 18 de septiembre de 2018

NUTRICIÓN: Las grasas.

LUIS GARCÍA RIOJA