Iniciación a la dieta: proteínas

En anteriores artículos, hemos repasado los macronutrientes principalmente energéticos (hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes con función reguladora (vitaminas y minerales) presentes en gran cantidad en frutas y verduras.

En este último capitulo de nuestra guía de iniciación a la dietética, vamos a hablar de los alimentos con función principalmente plástica y estructural, aquellos que contienen gran cantidad de proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Son moléculas orgánicas formadas por aminoácidos, la unidad estructural más pequeña de las que están compuestas.

Existen 22 tipos de aminoácidos básicos, de los cuales, 10 son esenciales, necesitamos incorporarlos en la dieta para poder vivir.

En resumidas cuentas, lo que hace el cuerpo es deshacer las proteínas en aminoácidos para crear sustancias a partir de ellos, como enzimas, neurotransmisores y tejidos.

Concepto de valor biológico

Cuando un alimento tiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y estos a su vez, son en gran parte absorbidos por el intestino, se dice que tiene un valor biológico alto.

El alimento que mayor valor biológico tiene es el suero de leche, seguido del huevo, los pescados, las carnes de aves y de res.

¿Cuántas proteínas debemos tomar al día?

En torno al 15% de las calorías del día deben ser proteínas, en algunos casos en los que el desgaste por actividades físicas es muy acusado, se puede subir el porcentaje, de normal, al 20% (a excepción de deportista de elite en disciplinas de fuerza o culturismo).

Si nos pasamos de consumir proteínas, lo único que conseguiremos es sobrecargar nuestros órganos, hígado y riñones en especial, porque los aminoácidos no se almacenen y lo que sobra, lo que el cuerpo no puede absorber, se excreta.

Se ha demostrado que a partir de 2,2g de proteína por kilogramo de peso y diá, el cuerpo no admite más cantidad (no suele).

Pasando a limpio esta información, leche y derivados lácteos, huevos y ovoproductos, pescados y carnes (preferentemente de ave), son los alimentos que se han de consumir a lo largo del día, pero sin pasarse.

¿Qué cantidades diarias de alimento sería necesario?

Os vamos a enseñar como debéis de incorporar estos alimentos a vuestras tomas diarias con unos ejemplos para un adulto medio.

Primer ejemplo:

– Entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos: 2 vasos de leche desnatada y un yogur.

– 200gr diarios de carne: 6 pechugas finas de pollo (30g) ó 2 filetes medianos de ternera  por ejemplo.

– 1 huevo entero ó 2 claras diarias.

Segundo ejemplo:

– Entre 2 y 3 raciones de lácteos diarios: 1 vaso de leche, 2 yogures desnatados y 1 tarrina pequeña de queso fresco desnatado.

-150 gramos de carne diarios: 1 filete grande de pavo o 1 muslo de pollo.

– 100 gramos de pescado: 1 lata de atún ó 1 filete de merluza/salmón/rape

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 25 de septiembre de 2018

NUTRICIÓN: Las proteínas.

LUIS GARCÍA RIOJA

 

 

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