Los Omega 3
¿Qué son los omega 3?
Los omega 3: ácido alfa-linolénico (AAL), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son denominados ácidos grasos esenciales. Reciben ese adjetivo, debido a que es necesario ingerirlos porque nuestro cuerpo no los puede formar a partir de otros compuestos y a su vez, son parte fundamental de las membranas de los tejidos corporales, son precursores de compuestos biológicamente activos e intervienen como moduladores en procesos fisiológicos, como por ejemplo la respuesta del sistema inmunitario.
El déficit que sufre nuestra sociedad en omega 3 ha desencadenado en la actualidad un “boom” de los alimentos enriquecidos en este ácido graso esencial.
Beneficios del consumo de omega 3:
– Proteger de tumores: mama, colon y próstata.
– Reducir la enfermedad cardiovascular, favorecen el buen funcionamiento del corazón, arterias y venas: fluidifican la sangre, impiden formación de coágulos, disminuyen los niveles de triglicéridos hasta un 26%, disminuye el colesterol total y LDL en un 18% y disminuyen la presión arterial.
– Acción beneficiosa sobre piel y mucosas.
– Mejora la artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal.
– Aparato visual: menor degeneración macular.
– Patología respiratoria: asma y fibrosis quística.
– Papel positivo en depresión y trastorno bipolar, control del humor.
¿Nuestra dieta aporta suficiente omega 3?
Cambios en nuestra alimentación como la inclusión de alimentos elaborados y precocinados y la disminución en el consumo de pescado hace que los aportes sean insuficientes. Habitualmente tomamos exceso de carnes y ácidos grasos saturados y pocos omega 3, vitaminas, antioxidantes y fibra alimentaria.
¿Dónde está el omega 3 de calidad y cuánto debemos consumir?
Pescados azules: caballa, sardina, anchoa, salmón, atún.
Crustáceos, moluscos, gambas y langostinos, aunque cuidado con el aporte de colesterol de estos últimos.
Frutos secos, destaca sobre todos las nueces.
También leches enriquecidas, huevos enriquecidos, carnes enriquecidas y aceite de onagra.
Ingesta recomendada de omega 3 es de 2 gramos al día para hombres y 1,5 g/día para mujeres. De ellos, unos 120-150 mg. deben ser DHA proveniente de pescados azules y frutos secos (nueces). Para obtener esta cantidad debemos consumir unos 50-70 gramos de pescado azul al día. Si tomamos pescado azul en lata, que sea en aceite de oliva, que es donde mejor se conserva el ácido graso esencial.
PODCAST: Aragón Radio
PROGRAMA: “Escúchate” del martes 28 de marzo de 2017
NUTRICIÓN: Los omega 3.
LUIS GARCÍA RIOJA
