Las legumbres

Las legumbres son un grupo de alimentos muy completo y nutritivo, si no fuese porque son viejos conocidos, entrarían dentro de la nueva denominación de superalimento.

En el grupo de las legumbres nos encontramos a los guisantes, las judías, los garbanzos, las lentejas, las habas, la soja y, como invitado especial, el cacahuete.

Características nutricionales de las legumbres

Las legumbres, desde tiempos remotos, se han considerado un alimento muy recomendable dado su contenido en nutrientes. Entre todas ellas se aprecia una composición nutricional parecida, salvo en la soja y el cacahuete, debido a que contienen mas lípidos (grasas), pudiendo alcanzar valores del 18% del total del alimento cuando en las leguminosas lo común es entorno al 4%.

El componente mayoritario son los hidratos de carbono, que ocupan alrededor del 60%. Se pude decir que son un grupo con buen aporte energético, la mayor parte en forma de hidratos de carbono complejos.

Dentro del reino vegetal, las legumbres son un alimento muy peculiar debido a su alto aporte de proteínas con un valor biológico muy importante, fundamentado en su aporte de aminoácidos esenciales. Este macronutriente supone entre el 20 y el 25% de las legumbres, en el caso del cacahuete y la soja el aporté es mayor pudiendo subir hasta el 38%.

Pese a su buen aporte de proteínas con aminoácidos esenciales, parte de ellos se encuentran en cantidades insuficientes, como es el caso de la meteonina y cisteína. Es por ello que se complementan muy bien con los cereales, especialmente con el arroz, ya que este le aporta meteonina y cisteína a los, en ellos deficitarios, platos de legumbres  y las leguminosas le aportan cantidades buenas de lisina e isoleucina a los platos de cereales como el arroz, puesto que carecen de suficiente cantidad de estos aminoácidos. Con esta complementación proteica se consigue un valor biológico cercano al de algunas carnes. Genial para vegetarianos y veganos.

Las legumbres son fuente natural de fibra dietética. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol, en el caso de las legumbres el efecto se acentúa, no se ha demostrado del todo el motivo, pero se sabe que el ligero contenido en fitoesteroles y saponinas tiene mucho que ver.

Si hablamos de minerales destacamos el aporte de hierro, aunque al ser no hemo la biodisponibilidad es del 25%, y cobre.

Siguiendo con los micronutrientes, contienen carotenoides, precursores de la vitamina A, vitaminas del grupo B, con importancia del buen aporte de B9 ó acido fólico, asi como también B3 ó niacina.

¿Por qué nos producen tantas flatulencias?

Las legumbres contienen unos hidratos de carbono particulares por su capacidad para producirnos flatulencias. Encabezados por la rafinosa, aunque la estaquiosa y la verbascosa también son culpables del aumento de ventosidades.

Estos glúcidos no son digeridos en estomago ni intestino delgado, puesto que en ellos no existen las enzimas necesarias,  por lo que llegan al íleon y al colon del intestino grueso en donde la flora intestinal los descompone en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa son los azucares resultantes ya que de estos está compuesta la rafinosa), fruto de la descomposición se genera anhídrido carbónico, hidrógeno, ácidos de cadena corta y metano los cuales irritan la mucosa de las paredes intestinales produciendo movimientos peristálticos que origina la necesidad biológica de expulsarlos.

Según nuestra pirámide alimenticia sustentada por la dieta mediterránea, se recomienda un consumo de legumbres de al menos 2 veces por semana.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 6 de marzo de 2018

NUTRICIÓN: Las legumbres.

LUIS GARCÍA RIOJA

 

 

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