El colágeno

EL COLÁGENO, LA PROTEÍNA DE LA JUVENTUD

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en piel y huesos, entre el 25 y 30% de todas las proteínas de nuestro cuerpo son colágeno. Es una proteína que sintetiza nuestro cuerpo a partir de aminoácidos y vitamina C, los cuales debemos aportar a nuestro cuerpo con la ingesta de alimentos que los contengan.

Esta proteína está formada por los aminoácidos: glicina, prolina, hidroxi-prolina y arginina. Es importante también aportar en la dieta zinc, cobre, manganeso y silicio ya que intervienen en los procesos metabólicos de síntesis, tanto de manera directa como indirecta, así como la ya nombrada vitamina C.

Con la edad, el cuerpo humano va perdiendo la capacidad de síntesis del colágeno, por lo que una buena dieta en aporte de dichos elementos es fundamental para retrasar la degeneración de piel, huesos, tendones y ligamentos originada por el paso del tiempo.

¿Dónde está presente?

El colágeno se encuentra en todas las estructuras importantes del cuerpo como los huesos, los tendones y los ligamentos.

El colágeno concretamente da firmeza a la piel, por lo que es vital en la elasticidad de la misma. También compone la mayor parte de la dermis.

En resumen, es la proteína que sostiene la piel y es la proteína más compleja del tejido conectivo.

¿Cuáles son los problemas derivados de su pérdida?

La pérdida del colágeno provoca una falta de firmeza y un incremento de la flacidez.

La disminución de colágeno hace que las estructuras epiteliales sean más débiles, la piel es más fina, fácil de dañarse, empieza la aparición de las arrugas, el pelo es menos fuerte, así como los tendones y los ligamentos son menos elásticos y las articulaciones menos flexibles.

¿A qué edad debemos preocuparnos por el colágeno?

Siempre hay que preocuparse por aportar y preservar el colágeno de nuestro cuerpo.

Bien es verdad que a partir de los 25 años de edad. El organismo empieza a disminuir la producción del colágeno. A partir de los 40 años la disminución es mucho mayor, según diversos departamentos e instituciones medicas multidisciplinares. Puede disminuir un 1% por año. A los 70 años, la perdida en la capacidad de síntesis es de aproximadamente un 30%.

Los radicales libre destruyen el colágeno existente, estos son producidos por: la exposición solar en exceso, las personas fumadoras, los agentes contaminantes, algunos agentes tóxicos, el estrés o el ejercicio físico exagerado.

En resumen, una alimentación pobre en aporte de minerales, vitaminas y aminoácidos y los hábitos de vida poco sanos, como los antes nombrados, destruyen el colágeno.

El envejecimiento no destruye el colágeno, disminuye la producción, por lo que hay que preservarlo.

Durante la menopausia, la falta de producción hormonal puede hacer que se pierda hasta un 30% del colágeno de la piel.

¿Que está implicado en la producción de colágeno?

Principalmente, la dieta y los nutrientes necesarios para que las células puedan realizar su función correctamente. Escribo “principalmente” porque este es el factor más fácil de cambiar con ayuda de un dietista-nutricionista.

El sistema hormonal está directamente relacionado con la producción de colágeno. Unos niveles más elevados de HGH (hormona humana del crecimiento) pueden ayudar a la producción de colágeno, así como de otras proteínas y elastina.

Durante la menopausia la reducción de producción de estrógenos implica pérdida de capacidad de síntesis.

La formación de colágeno se produce mientras dormimos que es cuando el cuerpo se recupera y se repara.

Vuelvo a incidir en la importancia de un aporte de nutrientes suficientes para que el organismo tenga la sustancia necesaria para “fabricarlo” y preservar el ya creado.

¿Qué debemos hacer para aportar y preservar el colágeno?

Lo más aconsejable y económico:

Gelatina animal es una de las fuentes principales de colágeno, además es baja en grasa y calorías, por lo que es muy beneficioso ingerirla.

Alimentos ricos en aminoácidos específicos y vitamina C. En el siguiente apartado daremos ejemplos de alimentos.

Que esos aportes lleguen adecuadamente a las diferentes partes y órganos encargados de sintetizarlos. Mejorando la circulación sanguínea. Para mejorar esta, una de las acciones que podemos hacer es la del ejercicio, que estimulará la misma así como mejorara la producción hormonal de HGH.

Lo menos económico: Hormonas directamente, que serán recetadas por el médico, indicadas a suplir nuestras propias carencias.

Suplementos que ayudaran a segregar por la hipófisis la hormona del crecimiento, suelen ser complejos de aminoácidos.

Alimentos a consumir:

Productos con colágeno:

Postres de gelatina realizados con gelatina animal (porcina o pescados). Muy importante no equivocarse al comprarlos, ya que muchos usuarios compran postres gelificados que no aportan colágeno. Solo sustancias espesantes-gelificantes (del E400 al E441), polisacáridos y azúcar (monosacaridos).

Carnes con colágeno: Pavo, pollo, cerdo y ternera (también otras piezas bovinas). Pescado también tiene colágeno pero en menor cantidad y situado en la piel.

Productos del mar de textura gomosa: calamares, sepia y pulpo.

Alimentos con nutrientes para la producción y mantenimiento del colágeno:

Carnes y pescados aportan glicina y arginina.

Clara de huevo tiene el aminoácido prolina en buena cantidad.

Lácteos y pescados el aminoácido lisina.

Frutas amarillas, naranjas y rojas, altas en vitamina C y antioxidantes: Naranja, Mandarina, Mango, Kiwi, Fresas, Frambuesas, Granada, Uva roja…

Verduras como el pimiento rojo, brócoli, col de bruselas, pimiento verde y la espinaca. Tienen buena dosis de vitamina C y fitoquímicos antioxidantes.

Leche de soja y queso, favorecen la producción hormonal y contienen genisteina. Una isoflavona que aumenta la producción de colágeno.

Consumo moderado de frutos secos, debido a su alto valor calórico, que aportan omega 3 y omega 6 (que estimulan la producción de colágeno) y minerales

Zinc (Zn): Carne de vaca, de cordero, espinacas, pan integral (germen de trigo) y cacao aportan mucho Zinc.

Manganeso (Mn): Pan integral (germen de trigo), aguacate, castañas, avellanas, almendras y guisantes aportan mucho Manganeso.

Cobre (Cu): Guisantes, garbanzos, judías, cereales integrales, champiñones, almendras, nueces, avellanas, carnes rojas aportan mucho Cobre.

Silicio (Si): Cerveza, patata y pan integral (germen de trigo) aportan mucho silicio.

PÓDCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 24 de septiembre de 2019

NUTRICIÓN: El colágeno.

LUIS GARCÍA RIOJA