Cena bien

¿Habéis odio alguna vez el dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”?

Si la respuesta es afirmativa, borrad está idea de vuestra mente.

Es tan negativo cenar de manera excesiva y poco equilibrada como cenar de menos.

Los hidratos de carbono también para cenar

La escasez de determinados alimentos de tipo energético durante las horas finales del día puede producir un incorrecto descanso y sensación de sueño poco reparador.

Rompemos así con la incorrecta idea de que no se han de consumir hidratos de carbono en la cena, error común cuando se quiere bajar o mantener el peso.

Lo que se ha de hacer es controlar la cantidad, ya que vamos a disminuir la actividad física y mental. Lo que sí que debemos evitar son los azúcares.

Con la ingesta adecuada de hidratos de carbono evitaremos la hipoglucemia matutina no diabética, causante de estrés, fatiga, debilidad, irritabilidad, ansiedad, sudoración y temblores.

Hemos remarcado la generación de ansiedad, lo que desencadena que nos cumplamos un régimen dietético pautado, efecto contrario al deseado. Pensamos que estamos restando calorías pero sin darnos cuenta estamos empeorando nuestra sensación de bienestar y adhesión a la dieta.

Cena equilibra

Una cena equilibrada ha de contener verduras, carne o pescado y cereales. Buena cantidad de los dos primeros grupos, mientras que seremos más comedidos con el último citado.

Es muy importante aliñar estos alimentos con grasa saludable, ácido oleico, que encontramos en el aceite de oliva y el aguacate. Importante el papel de las grasas en la regulación hormonal, más si recordamos que hay algunas hormonas que regulan el sueño, el ciclo de sueño-vigilia (biorritmos).

Favorece tu descanso

Si nos seguís cada semana, seguro que os suena la melatonina, “hormona del sueño”. Está hormona se puede promover, favorecer que se sintetice en nuestro cuerpo, ingiriendo alimentos que contienen triptófano, que es su precursor, el “ladrillo” del  “muro”.

Sabéis ese consejo de nuestros mayores… “tomate un vaso de leche calentita antes de dormir”

Pues su fundamento nutricional es que los lácteos contienen buena cantidad de este aminoácido esencial. Un lácteo desnatado, evitamos la grasa favoreciendo la digestión y disminuyendo las calorías, es un buen postre.

Ejemplos de buena cena

Una ensalada mediterránea: lechuga, tomate, cebolla, patata cocida, atún, queso fresco y aceite de oliva y vinagre de manzana.

Sopa de fideos y verduras, pechugas de pollo con champiñones, yogur desnatado.

Arroz tres delicias: arroz, zanahoria, calabacín, palitos de cangrejo, tortilla francesa, aceite de oliva. Vaso de leche.

Crema de calabaza, filete de pavo a la plancha con patata asada con aceite, ajo, perejil. Queso batido.

Berenjena asada con carne picada y un poco de mozzarella. 6 dedos de pan.

PÓDCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del miércoles 27 de marzo de 2019

NUTRICIÓN: La importancia de cenar bien.

LUIS GARCÍA RIOJA

 

 

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