Navidades sin pasarse

Aunque pueda parecer increíble, podemos cuidar nuestra alimentación durante los festejos navideños.

Os pedimos que estéis muy atentos a la siguiente retahíla de consejos. Son sencillos de entender y muy prácticos:

Intentar no sobrepasar 1/3 de las calorías totales del día en una sola toma

Ya sea una comida o una cena, deberemos, en la medida de lo posible, no excedernos de 550 kcal. en mujeres o 750 kcal. en hombres.

Si sabemos contar las calorías mejor que mejor, de lo contrario, tampoco pasa nada… lo que pretendemos con esta primera pauta es concienciaros de que debemos de ser comedidos con nuestras ingestas.

Comprar con cabeza

Es altamente aconsejable hacer la compra de Navidad con las raciones justas para los comensales que nos han confirmado la asistencia, así como acudir al establecimiento sin hambre, a poder ser con el estomago lleno. De esta manera evitaremos que nos sobre comida y que los platos muy calóricos se vuelvan a ingerir, de paso ahorraremos dinero en el caso de usar materias primas caras.

Usar técnicas culinarias correctas

Optar por el horno, el papillote, el vapor, el hervido, la plancha y los salteados. Estas maneras de cocinar evitan las grasas de adición, por lo que no se añaden calorías extra.

Cuidado con las salsas, los rebozados, los empanados, las mayonesas, natas y mantecas. Las calorías suben de manera considerable, a pesar de que el alimento principal sea ligero. Por si fuera poco, son calorías vacías, azúcar y grasa saturada.

Aperitivo proteico preparatorio

Es muy útil servir 20 minutos antes del plato principal los entrantes. Se aconseja elegir un alimento altamente proteico, por ejemplo, unos langostinos a la plancha, unos mejillones al vapor, unas gambitas con un poco de huevo revuelto, un pulpito con salpicón…

El mensaje del estomago al cerebro que indica que empezamos a saciarnos tarda 20 minutos en hacerse de notar, las proteínas tienen la capacidad de estimular la secreción de jugos gástricos y son el macronutriente que cuesta más calorías de digerir y absorber (gastan más energía).

Fibra para saciar al principio, verduras y alimentos bajos en calorías

Tras el aperitivo proteico, el siguiente plato que ha de entrar en escena deben ser los platos ligeros en calorías. Lo ideal es servir un plato de verduras o ensalada. En Aragón, es muy típico el cardo con almendras, pero cada vez coge más protagonismo una ensalada “caprichosa” en ingredientes, hablamos de hojas y brotes verdes crudos acompañados de exquisitos ingredientes como rulo de cabra con nueces caramelizadas y cebolla pochada, trocitos de salmón ahumado con bolitas de queso fresco, virutas de foie y perdiz escabechada, virutas de jamón y setas…

La fibra de la verdura ayudara a saciarnos de cara al plato principal, que suele ser más calórico y del que tenderemos a no abusar.

Los dulces a partir de mediados de diciembre

El enunciado queda claro. Si compramos más tarde el turrón, menos veces pecaremos antes de tiempo.

Más agua y menos bebidas azucaradas y alcohol

Si podemos evitar las calorías vacías de los refrescos mejor para nuestro cuerpo, el alcohol lo consumiremos con moderación para acompañar al plato principal y potenciar el sabor dándole matices. Un vino tinto para la carne y un vino blanco para el pescado. Un poco de cava para el postre puede, gracias a las burbujas, proferir saciedad para no pasarnos con los dulces.

Aligerar el resto de tomas

Si sabemos que los platos van a ser contundentes y muy calóricos, las tomas de antes y después deben de ser más ligeras. Un caldo de verduras, una sopa ligera de fideos o sémola, pescado blanco y carne blanca pueden ser ejemplos de primeros y segundos aptos.

Mantenerse activo

Nada mejor y más bonito que dar un paseo en familia por la ciudad ataviada de decoración navideña. 3 horas de paseo pueden suponer la quema de las mismas calorías que una sesión de 40 minutos de ejercicio aeróbico intenso.

No ayunar

Existe la mala costumbre de no consumir nada las tomas previas y posteriores a la cena de Nochebuena y la comida de Navidad. Os aseguramos que esta práctica es un grave error. Ayunar promueve el síndrome de atracción posterior, un vestigio de nuestro instinto de supervivencia, que hará que la ingesta de la comida sea mayor debida al hambre acumulado, como también será mayor la capacidad del cuerpo de crear tejido adiposo con el excedente, preparando al organismo por si se vuelve a dar una situación de inanición.

PODCAST: Aragón Radio

PROGRAMA: “Escúchate” del martes 11 de diciembre de 2018

NUTRICIÓN: Cómo cuidar la alimentación en Navidad.

LUIS GARCÍA RIOJA